運動のためのセルフケアとトレーニングについて

みなさんは、ご自身の体の状態についてどれぐらい知っていますか?

当院にはランニングを始め、いろいろな運動をされている方が来院されますが、案外ご自分の体の状態について気が付いていない事が多いようです。

 

今トレーニングをするべき状態なのか、それとも休息をとるべき状態なのかが分からないと、オーバーワークとなることもあり、結果として故障やケガにつながると思われます。

整骨院に来院される方は、何かしらもケガや不調を抱えておられる方が大半ですが、練習内容を伺ってみると運動の量とケアの量が比例していない場合が多くあります。

ケガの多い方、記録がなかなか伸びないという方、パフォーマンスが上がりづらい方は、体の硬さや硬さの左右差が極端になっているのではないでしょうか?

 

トレーニングや練習を始める前に、まずは現在のご自身の身体がどういう状態なのかを把握することから始めてみましょう。硬さが気になったところはストレッチを行い柔軟性を高めていきましょう!

十分に身体の状態が整ったらいよいよトレーニングを始めましょう! 

<体の状態をチェック&ストレッチ法>

ストレッチを行う時には呼吸を止めないようにして、息を吐きながらリラックスして行ってください。

息が止まってしまう、苦しい、という方はストレッチの角度を少し緩めてやってみて下さい。

1セット20~30秒ぐらい行うといいでしょう。硬く感じるところは少し多めにしてもかまいません。

強い反動をつけて行うと筋肉を痛めてしまうことがあります。反動をつけずゆっくり伸ばしてください。

 

足の後面(もも裏~ふくらはぎ)

【寝てチェック】

仰向けに寝た状態から片足を上げていきます。 

 

【座ってチェック】

片足を伸ばし、もう片方を曲げて座ります。その状態から伸ばした足の方に向かって体を倒します。

 

それぞれ左右とも行ってみて下さい。

比べてみてどうですか?

左右どちらかが硬いと感じましたか?

 

より硬く感じた方を重点的にストレッチしていきましょう。

 

【寝てできるストレッチ・タオル使用】

 

【座ってできるストレッチ】

 

立ってできるストレッチ


ももの前面

【チェック&ストレッチ】

足を伸ばして座った状態から片方の膝を曲げ、手を後ろに付きながら体を後ろに倒していきます。

 

そのままストレッチにもなります。

柔軟性のある方は、肘をつくか、そのまま背中がつくまで倒れても構いません。

 

注意ポイント:曲げた膝が浮かない・左右の膝が開かない・腰が反り過ぎない


股関節の前面

【チェック】

両足を伸ばして仰向きに寝た状態から、一方の足を曲げて膝を抱え込んでいきます。この時、反対側の膝が浮いて来ないかを確認します。

 

注意ポイント:頭を上げないように

【ストレッチ】

足を前後に開いて、前の膝を曲げて腰を落としていきます。後ろ足の股関節の前がストレッチされます。

腰が反り過ぎたり、上半身が前に倒れないよう姿勢に注意してください。


ももの内側

【チェック】

両足を伸ばして仰向きに寝た状態から、一方の足を反対側の膝の上にのせて4の字に開いていきす。

 

膝や股関節が痛い場合は膝の上でなく横に足をおいて行ってみて下さい。 

【ストレッチ】

片足を伸ばし、もう片方の足はまげて伸ばした腿にくっつけます。

両手を前に伸ばしながら体を倒していきます。

 

柔軟性のある方は、両足を開いて行います。


腰・臀筋・ももの外側

【チェック】

仰向きに寝た状態から、足をそろえて膝を立て、足の位置は変えずにゆっくりと左右に倒してみましょう。

腰・おしり・太ももの張り感の違いや倒しやすさを左右比べてみて下さい。

 

注意ポイント:腰が痛い場合は無理をしない

 

【もも・殿筋(お尻)のストレッチ】

足を反対の膝の上に載せた状態で膝を体に引き寄せていきます。

載せている足側がストレッチされます。

 

【腰のストレッチ】

膝を伸ばした側に体を倒していきます。硬い場所を探しながらストレッチしてみて下さい。


<体の柔軟性が出てきたらトレーニングを行って体を刺激していきましょう!>

ランニングのパフォーマンスを上げるためには股関節が上手く使えるかどうかがキーポイントとなりますが、

ここでは代表的なトレーニングとして「スクワット」と「フォワードランジ」をご紹介します。

股関節の使い方をしっかりと身に付けることで、より効果的な走りが出来るのではないでしょうか?

ランニングだけでなく、スポーツの種類にかかわらず、足腰の健康のためにもみなさんに行って頂きたいトレーニングです。

やり方と注意ポイントに気を付けて、できれば鏡などでフォームを確認しながら行ってみて下さい。

スクワットトレーニング

~スクワットのやり方~

足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。

腰は反り過ぎず、丸くもならないようにして胸を張ります。

お尻を後ろに引きながら膝が前に出ないようにゆっくりと腰を落とします。膝はつま先の方向に合わせます。

バランスがとりずらい方はお尻を後ろに引くのに合わせて、両手を斜め上に伸ばしバランスをとって下さい。

出来る方はももが床と平行になるところまで腰を落とします。

足の裏で床を蹴っている意識でゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻ります。

良いフォーム

悪いフォーム

悪いフォームでは、膝が内側に入って(二―インして)しまっています。

膝が内側に入ってしまう人は膝を痛めてしまいがちな方です。膝が内側に入らないように意識してコントロールしながら行ってみて下さい。


良いフォーム

悪いフォーム

膝がつま先よりも前に出てしまっているため膝を痛めやすいです。

悪いフォーム

腰が丸くなりすぎているので背筋や腹筋が使えていません。


フォワードランジ

 ~フォワードランジのやり方~

足を股関節幅に開いて立ちます。手は顔の横か頭の後ろに置きます。

足を前に一歩踏み出します。接地した時に股関節・膝・足首の角度が90°になるようにしましょう。

ランジ同様、膝がつま先よりも前に出たり内側に入らないように注意します。

後ろの膝が床につく手前まで下に降りたら、前足のかかとで地面を蹴って元の立位に戻ります。

良いフォーム

悪いフォーム

悪いフォームでは膝が内側に倒れ込んでしまっています。


良いフォーム

悪いフォーム

悪いフォームでは膝がつま先より前に出てしまっています。

後ろ足の股関節も90°以上開いてしまい、体幹も前に倒れ気味で重心が前に寄ってしまっています。


やってみてどうでしたか?

体の状態がどのようになっているか何となくでも感じることが出来たでしょうか?

まつもと整骨院では患者様のお体の状態をチェックしてそれを改善することで、痛みやケガの原因を探して改善するよう施術していきます。

ご紹介しているストレッチやトレーニングでわからないことがありましたらお気軽にお尋ねください。

 

当院で月一回開催している「運動教室」ではこの他にもいろいろなストレッチやトレーニングをご紹介しています。

タイムを上げたい、レギュラーになりたいなど競技レベルを上げたい方や、日頃どんなトレーニングをやればいいのかわからない方、自己流でやっているけど合っているのかわからないという方にも知っていただきたい内容が盛りだくさんです。ぜひ興味がある方は参加してみて下さい!